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[肌力訓練] [肌耐力] [心肺耐力] [柔軟度]

依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方

項目

請加強(0-20%)

普通(21-80%)

優良(81-99%)

腿部

動作型式

垂直跳

由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。

雙腳跳階

由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平臺上。

單腳跳階

由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平臺上。

反覆次數

(1~8)下×(1~3)組

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

肩部

動作型式

手臂平舉

1~3公斤

肩部推舉

1~3公斤

手臂側舉

1~3公斤

反覆次數

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

胸部

動作型式

改良式伏地挺身

膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平臺。

標準式伏地挺身

膝蓋著地,並置雙膝於平地。

加強式伏地挺身

膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平臺。

反覆次數

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率

(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

量力而為注意安全衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。
1 .普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 .不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
3 .很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
 
 
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